O que é Cutting e Bulking ?
antes de tudo lembre-se o nutricionista é um amigo, um parceiro na busca de seus objetivos, ele nao é um custo, ou um gasto, é um investimento, um dos melhores que alguém pode fazer.
Introdução
Ouvimos constantemente esses dois
termos quando iniciamos nossos estudos sobre dieta e musculação pela internet.
Pois bem, esses termos nada mais que
duas termologias que se referem à dieta do atleta. Se o objetivo e ganha de
massa chama-se Bulking, no entanto se o objetivo e perda de gordura (com
manutenção de massa) passa a ser referido como Cutting.
Metabolismo Basal
Antes de se aprofundar nesses assuntos
primeiramente e preciso entender algo básico, todos nos gastamos determinada
caloria durante o dia, a esta quantidade X de calorias dá-se o nome de
metabolismo basal. Calorias necessárias para a manutenção da vida do corpo por um
dia, suas calorias diárias são então essas somadas as atividades que você
realiza durante um dia, existem métodos que auxiliam e calculam valores
aproximados desses numero, segue alguns métodos abaixo.
Continuando
Uma vez que você determina o seu gasto
calórico, chega o momento de determinar o objetivo da sua dieta, você quer
ganhar massa? Ou quer perder peso? Em todo caso recomenda-se um acréscimo ou
corte de algo na faixa de 20-25% (alguns preferem trabalhar valores fixos de
500 calorias para mais ou para menos). Ou seja, se Fulano gasta 3000 calorias
dia, e deseja perder gordura (não é perder peso, é perder gordura) ele faria
digamos um corte de 20% nas calorias totais, somando então 2400 calorias dia, distribuídas
obviamente entre Carboidratos bons, Proteínas e gorduras boas (isso mesmo, não
se corta nenhum grupo alimentar, apenas se equilibra os mesmos), para isso você
pode, deve e eu particularmente recomendo, o auxilio de um profissional de nutrição,
que irá, junto com você definir os grupos alimentares corretos para atingir
seus objetivos.
Quanto às quantidades de macro
nutrientes diárias
Os macros nutrientes são os grupos
alimentares básicos da alimentação, como dito anteriormente são as proteínas,
os carboidratos e as gorduras. Novamente ressalto que eles devem vir de boas
fontes, principalmente os carboidratos e as gorduras, em outro post entrarei,
em mais detalhes sobre esses macro nutrientes.
Normalmente recomenda-se um consumo de
determinadas gramas de macro nutrientes para cada quilograma de peso do
individuo, um numero normalmente aceito é dê:
-Proteínas - 2 gramas de proteína por quilo,
ou seja, um individuo de 70 kg, consumiria ao em torno de 140 gramas de proteína
(pura, elementar, não de carne, seria o valor já metabolizado). para as proteínas você pode suplementar com o amigo da vizinhaça o Whey proteina.
Em seguida ele consumira algo em torno
de 53 a 54 gramas de gorduras boas (usa-se 20% do valor diários escolhido, 2400
dá 480, em seguida se divide por nove, que e o gasto energético de cada grama
de gordura, portanto 480/9 = 53,3
Por fim se calcula a sobra (ressalto
que o nutricionista, ou mesmo na internet existem muitas tabelas, apps,
programas e etc que calculam tudo isso automaticamente, estou exemplificando
por uma questão didática, para aprendizagem). Tudo o que sobra será
carboidratos, temos então 2400 calorias - 480 calorias de gorduras - (140g proteínas
* 4 kcal) 560 kcal = 1380 kcal de carbos que da em gramas (1380/4) 345 gramas
de carbos.
Nota: proteínas 1g = 4 kcal
Carbos 1g = 4 kcal
Gordura 1g=9 kcal
Com tudo isso preparado é só encaixar
os alimentos da forma que você preferir, mantendo se possível, proteínas em
todas as refeições, para evitar o catabolismo muscular (uma vez que o objetivo
é a perda de gordura e não de massa magra)
Novamente existem apps, programas e
nosso amigo nutricionista que nos ajudara a selecionar os alimentos.
Basicamente é isso, se ao invés de Cutting,
fulano quisesse Bulking, teríamos 3600 como consumo diário.
140g proteínas (pode subir uma
pouco, além disso, se quiser).
80 gramas de gordura boa
580 gramas de carbos
Mesmo principio, quantidade
diferente igual a outro objetivo.
todo suplementos alimentar ele só tem sentido se voce regular sua dieta, isso mesmo, se voce nao se importa com o que voce come, e nao vai mudar isso, siga meu conselho de amigo , não gaste seu dinheiro com suplementos, suplementos veem para acrescer resultados as dietas.
uma vez dito isso , segue abaixo alguns complementos possiveis :
Whey Protein - auxilia para que os níveis de proteína da dieta estejam dentro do necessário , alem de outros benefícios que iremos abordar em outros posts (combate o catabolismo e etc) - recomendado tanto em Bulking como em Cutting (casado aqui nessa área entram também produtos como Albumina e caseína e proteínas em geral)
existem outros suplementos que também podem ser utilizados e são bem vindos , mas esses ai seriam os principais, para o caso da compensação alimentar da dieta, existem outros suplementos que podem e devem ser usados, mas por outros motivos, tais como melhores ganhos musculares ou combate ao catabolismo por exemplo.
Conclusão
Bem amigos então espero poder ter
passado uma noção básica de Cutting e Bulking e iremos nos aprofundando nos próximos
textos, se já curtiu nossas fanpages eu agradeço, senão clique nos links abaixo
ou nas caixinhas ao lado.
Duvidas? Sugestões? Deixe seus comentários
irei ler a todos, abraços.
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