sexta-feira, 5 de abril de 2013

Alongamento , e por que eu deveria fazer isso?


Alongamento E o Fisioculturismo!

Alongamento não só melhora a aparência, alonga os músculos, e dá aquela aparência magra tonificada , mas também melhora a aptidão e a saúde. É o melhor método para prevenir lesões.


Alongamento não só melhora a aparência , alonga os músculos, e dá um aspecto magro e tonificada no corpo, mas também melhora a aptidão e a saúde. É a melhor forma para prevenir lesões, na verdade, estudos indicam que 50% das lesões estão relacionadas com atletas que  não usam uma rotina regular de alongamento. O alongamento é um aquecimento grande e melhora a coordenação muscular, assim como impede a dor e promove uma recuperação mais rápida.

Quem deve se alongar?

Todo mundo pode se beneficiar dos aspectos positivos do alongamento! A melhor coisa a fazer é seguir uma rotina de alongamento regular ou programa de exercícios de alongamento. Pessoas de qualquer idade podem se alongar, e se beneficiar, desde o bebê ao bisavô. Todos os atletas devem inclui-lo em suas rotinas,  muitas equipes profissionais têm agora um treinador de flexibilidade. É claro que algumas pessoas são mais flexiveis que outras, mas isso não é desculpa! As mulheres são geralmente mais flexíveis do que os homens, as crianças mais flexíveis do que os adultos ... mas você já sabia certo?

Por que Alongar-se?

Muitos campeões na musculação, esportes e olimpíadas usam rotinas de alongamento. Olhe para Lee Haney, Tom Platz, Robinson David, John Stockton, Sharpe Shannon, Mike Johnson ... só para citar alguns,na verdade, eu aposto que praticamente todos os atletas profissionas o fazem, Mas, quais são as verdadeiras razões para alongar-se? Que benefícios mais flexibilidade pode dar-lhe?


  • "Traz mais qualidade aos músculos" - Boyer Coe (World Grand Prix Pro Champion)
  • O alongamento ajuda a evitar problemas posturais.
  • Evita tensões e distensões entre outros problemas da falta de alongamento pré treino.
  • Ele melhora a aparência muscular.
  • Alongamento lhe dá mais flexibilidade, o que evita a dor, permitindo uma recuperação mais rápida e melhor crescimento muscular.
  • O alongamento permite um estilo de vida mais ativo mais tarde na vida.
  • Revigora os sistemas circulatório, respiratório e sistemas neuromusculares.


Quando você deve alongar-se?

O melhor do melhor vai lhe dizer que o alongamento irá melhorar a aparência, a flexibilidade, saúde e desempenho global. Primeiro, aqueça-se por 5-10 minutos a uma intensidade baixa (como a máquina elíptica, bicicleta ergométrica) e então alongue os músculos utilizados. Se o seu tempo de treino permite,adicione um exercício cardiovascular por pelo nos 20 minutos a um ritmo mais rápido é recomendado. Em seguida, um descanso 5-10 minutos em baixa intensidade deve ser concluída. esfriar por 5-10 minutos a uma intensidade baixa (50-60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima). Agora que você já aquecido, você deve esticar os principais grupos musculares.

Sempre alongar depois de aquecer! Músculos quentes alongam muito mais fácil do que os músculos frios.

A melhor das hipóteses é alongar cada dia durante um mínimo de 10-15 minutos. No mínimo, 3-4 vezes por semana. Além disso, a recuperação pode ser grandemente aumentada quando se alonga de 5-15 minutos no período de descanso, entre as series. Outro bom momento para alongar é antes de dormir. Ele relaxa os músculos e vai ajudar a relaxar a tensão do dia e ter uma boa noite de sono.

Trecho entre as séries de musculação para manter seus músculos flexíveis e "frouxo". Seus músculos vão apreciar o resto agregado e recuperação dada a eles entre as séries quando o princípio alongamento estático é aplicado. Se o seu pressionado pelo tempo (quase todos nós), então a melhor rotina de alongamento pode ser fazer um up luz quente (talvez 5-10 minutos na bicicleta), em seguida, proceder com o seu treino habitual, alongamento entre as séries que você vá. Quando você é feito com o seu treino, você terá completamente esticado todos os principais grupos musculares, sem ocupar muito mais tempo. Se você aplicar este método, ele irá em breve tornar-se um evento subconsciente para esticar entre as séries e exercícios.


 Como você deve se alongar (fonte wikihow e youtube)?


  1. Alongue seu pescoço.

    • Incline sua cabeça para frente, mas não mova-a de um lado para o outro de forma brusca - isso é perigoso. Ao invés disso, alongue o seu pescoço para a esquerda, para a direita, para frente e para trás, mas sempre centralize a posição da cabeça primeiro!
    • Incline a cabeça para o lado, com a orelha em direção ao ombro, incline sua cabeça para trás e gire a cabeça da esquerda para a direita, e depois da direita para a esquerda, em um movimento de 30 graus.
    • Certifique-se de que, quando sua cabeça estiver inclinada para trás, você mantenha o maxilar relaxado e que a sua boca fique ligeiramente aberta.
  2. 2
    Alongue seu ombro.

    • Coloque o braço no seu peito.
    • Segure o antebraço com o braço oposto.
    • Puxe o seu braço em direção ao seu peito até sentir que ele está sendo alongado.
    • Se você sentir que está alongando a musculatura peitoral no lugar da do braço, force o braço que você estiver alongando para o lado oposto, contraindo o músculo.
  3. 3
    Alongue seu tríceps.

    • Levante o seu braço direito ao lado de sua cabeça.
    • Dobre seu cotovelo direito e coloque o antebraço para baixo, atrás da sua cabeça, entre as suas escápulas.
    • Alcance e segure a sua mão direita com o braço oposto.
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    Alongue suas escápulas.

    • Estenda os braços para frente.
    • Junte as mãos e cruze os dedos.
    • Force os braços mais para frente e tente forçar suas escápulas em direções opostas.
  5. 5
    Alongue seus pulsos.

    • Estique um dos braços para frente, com a palma da mão virada para cima.
    • Com a outra mão, puxe a sua mão para baixo.
    • Repita com o braço oposto.
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    Alongue seus quadríceps.

    • Fique em pé e puxe uma perna para trás.
    • Repita com a outra perna.
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    Alongue suas panturrilhas.

    • De pé, abaixe-se em direção aos seus pés.
    • Mantenha a perna esquerda flexionada enquanto mantém a direita esticada, tentando encostar com a mão na ponta do pé direito.
    • Repita com a outra perna.
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    Alongue seus tendões da perna.

    • Sente no chão e estique uma das pernas.
    • Tente pegar o seu pé e mantenha a posição por alguns segundos.
    • Repita com a outra perna e depois com as duas juntas.
  9. 9
    Alongue suas pernas.

    • Deite-se de barriga para cima e estenda suas pernas para cima,
    • Segure na parte de trás das suas coxas.
    • Leve suas pernas em direção ao seu rosto.
    • Não force muito sua perna, isso pode causar uma lesão.
  10. 10
    Faça o alongamento borboleta.

    • Sit on the floor.
    • Pressione as solas dos seus pés uma contra a outra.
    • Puxe os seus pés o mais próximo do seu corpo possível.
    • Coloque suas mãos sobre seus tornozelos de forma que seus cotovelos fiquem alinhados aos seus joelhos.
    • Empurre os cotovelos tentando fechar suas pernas. (Isso contrai os músculos da virilha e ajuda você a se alongar melhor.)
    • Force seus joelhos para baixo.
  11. 11
    Alongue sua região lombar.

    • Deite-se.
    • Traga uma perna em direção ao seu peito.
    • Repita com a outra perna e depois com as duas.
  12. 12
    Alongue seu maxilar.

    • Incline sua cabeça para trás, apoie o seu queixo na palma de sua mão e abra a boca.
    • Diga "Aaahh!" (você não precisa produzir o som).
    • Segure o queixo com o dedão, dedo indicador e dedo do meio.
    • Alongue-o da esquerda para a direita. Esse exercício vai ajudar você se você tiver sido atingido na mandíbula (como, por exemplo, após um nocaute no boxe).

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